Las dietas estrictas no son los mejores ayudantes en la lucha contra el exceso de peso: después de algunas semanas de medio hambre en un menú monótono, los odiados kilogramos sin duda desaparecerán, pero solo volverán después de que se levanten las restricciones. Además, no es nada fácil acelerar el metabolismo, que se ha ralentizado debido al estrés, el cuerpo activa una reacción protectora y deja de perder peso. Si quieres adelgazar manteniendo la salud, no puedes prescindir de una dieta bien diseñada. ¿Cómo comer bien para adelgazar? El menú diario del nutricionista incluye todas las sustancias y vitaminas necesarias.
Luego, un menú para todos los días, elaborado de manera competente por un nutricionista, le ayudará a perder peso, a mantenerse delgado durante muchos años y a prevenir el desarrollo de muchas enfermedades asociadas con el exceso de peso. Es necesario memorizar las disposiciones básicas de un menú de nutrición saludable:
- Para acelerar su metabolismo, el menú dicta comer al menos 5 veces por día en pequeñas porciones. La nutrición fraccionada permite al cuerpo absorber completamente los nutrientes entrantes, gastar energía de ellos en procesos vitales y no sentir hambre. Los nutricionistas advierten: la ausencia de comida durante más de 4 horas se percibe inconscientemente como estrés, una señal de acumulación de grasa, por lo que no reducir el menú al mínimo saltándose comidas;
- La mitad de los platos del menú son ensaladas de verduras y frutas frescas. El consumo diario de carbohidratos complejos es obligatorio, porque la papilla limpia el cuerpo y normaliza el funcionamiento del sistema digestivo. El pescado y la carne serán una fuente de proteínas y los productos lácteos le proporcionarán calcio y favorecerán la microflora. No te olvides de los frutos secos, con un puñado al día es suficiente. Como podéis ver, el menú para cada día es variado;
- La forma correcta de cocinar es de fundamental importancia. . Evite los alimentos fritos en favor de platos al vapor o al horno en papel de aluminio. Deje que el menú sea lo más ligero posible. ensaladas sin mayonesa, sal mínima, aceite. La cena debe ser a más tardar a las 20 en punto, y la cena es la más baja en calorías de todas;
- Beba al menos 2 litros de agua limpia al día. comenzando con dos vasos por la mañana en ayunas. El agua es necesaria para descomponer las grasas y eliminar sustancias nocivas del organismo. Té, café, compotas, jugos diversifican el menú, pero son líquidos y no pueden sustituir al agua;
- Asegúrese de contar las calorías al planificar su menú diario. Al principio, esta actividad le parecerá aburrida e incómoda, pero pronto recordará el contenido calórico de los alimentos que consume con frecuencia y controlará automáticamente las porciones. En promedio, para mantener su peso actual, una mujer necesita crear un menú de 2000 kcal por día yPara perder peso es necesario reducir la dieta a unas 1200-1500 kcal.
Quizás en los primeros días las restricciones del menú le parezcan bastante estrictas, pero sólo en el contexto de la anterior libertad alimentaria. Una nutrición adecuada se convierte rápidamente en un hábito y una silueta más esbelta se convertirá en una motivación adicional.
Productos de menú permitidos y prohibidos
Será mucho más fácil crear un menú nutricional adecuado para cada día si tienes ante tus ojos una lista de ingredientes útiles y no deseados. Así, se da luz verde en la dieta diaria a los siguientes productos:
- Carne dietética, aves magras. - ternera, conejo, pavo, pollo;
- Camarones, mejillones, calamares, todo tipo de pescado. (Por supuesto, el salmón o el fletán no deben incluirse en el menú con frecuencia)
- huevos de gallina, duro o en forma de tortilla al vapor;
- Absolutamente todo verduras sin almidón, frutas no muy dulces;
- Arroz oscuro;
- Queso tofu;
- Leche, productos lácteos contenido de grasa no más del 2%. Los yogures dulces, incluso los bajos en calorías, están excluidos del menú;
- pan, elaborado con harina integral y salvado con la adición de cereales integrales;
- legumbres - guisantes, frijoles, lentejas.
Sujeto a una preparación adecuada y porciones pequeñas, todos los elementos de la lista deben convertirse en la base del menú de cada día. Los nutricionistas llevan los alimentos a un grupo separado. permitido condicionalmente, es decir, con poca frecuencia, una vez a la semana:
- Verduras altas en almidón - patatas, remolachas, maíz. Se añaden al menú sólo hervidos;
- Frutas dulces y satisfactorias - plátanos, uvas, caquis;
- Miel, chocolate amargo se puede utilizar como postre;
- Nata, crema agria, mantequilla (10 g) enriquecerá el menú, pero es importante no dejarse llevar por este punto;
- De vez en cuando por la mañana regálate un pedazo queso duro, un vaso de jugo natural.
No debes excluir por completo estos productos; deja que el menú siga siendo variado. Alternar entre comidas altas y bajas en calorías crea el llamado cambio metabólico, que estimula la quema de grasa.
Echemos un último vistazo a la lista. Tabúes alimentarios categóricos del nuevo menú:
- Cualquier carne ahumada y cerdo. Muy saciantes, contienen grasas pesadas que no se digieren y se depositan en la cintura;
- pan y bollos de harina de trigo;
- Mayonesa, todas las salsas compradas en la tienda. debe abandonar el menú diario para siempre;
- Chocolate con leche, paquetes de jugo. No aportan ningún beneficio y el contenido de azúcar es espantoso;
- Dulces, sal, azúcar, bebidas carbonatadas. Al renunciar solo a ellos, puede perder peso significativamente en un mes;
- Alcohol. Anulará todos los esfuerzos debido a su alto contenido calórico y su efecto negativo en el organismo.
El número de prohibiciones en el menú correcto resultó no ser tan grande. La única dificultad es que todos los productos de la última lista son adictivos y difíciles de abandonar. Pero no hay nada que hacer, adelgazar y estar saludable es mucho más importante que comer una ensalada con mayonesa, ¿verdad?
Rotar alimentos a lo largo del día.
Una semana es suficiente para enamorarte para siempre de los alimentos ligeros y saludables. Lo principal es seguir el principio de alternancia en el menú; de lo contrario, al tercer día te cansarás de la aburrida avena y volverá a aparecer el anhelo por las chuletas. Tendrás que ajustar ligeramente tu rutina diaria para adaptarte a las cinco comidas del menú actualizado:
| tiempo | Lista de productos recomendados |
| 7:30 desayuno | Fibra y carbohidratos complejos. proporcionará energía para todo el largo día. Puede ser cualquier papilla cocida en agua y una taza de té con limón; |
| 10:00 segundo desayuno. | Comida ligera en proteínas - la base del menú, que apoyará todos los procesos vitales al máximo nivel - un trozo de ave magra con verduras al vapor y requesón. Si lo deseas, puedes sustituir la proteína por frutas o galletas; |
| 13:00 almuerzo | Una comida completa y abundante, que necesariamente incluye un primer y un segundo plato. La sopa adecuada es baja en grasas, con una mínima cantidad de patatas o, mejor aún, sin ellas. La guarnición se cocina sin sal y se acompaña de ensalada de verduras; |
| 16:00 té de la tarde | Es hora de darse un capricho: si no comiste dulces en el almuerzo, date un capricho. O reemplace el postre con yogur bajo en grasa los días en que esté un poco más relajado por la mañana; |
| 19:00 cena | Los carbohidratos consumidos en este momento no tienen tiempo de absorberse antes de acostarse, así que dé preferencia a las proteínas. |
Si realmente desea comer por la noche, puede beber un vaso de kéfir o yogur desnatado; Esto no está prohibido en el menú. No deberías comer galletas de kéfir: una vez que decides comer solo una, es muy difícil resistirte a añadir más, y entonces el proceso corre el riesgo de volverse incontrolable.
el llamadoEl "glotón nocturno" es el enemigo número uno. muy dificil bajar de peso. Y no olvides beber agua limpia, ahora es tu mejor amiga.
Menú semanal de un nutricionista
Para que te resulte más fácil crear un menú para cada día, te daremos un ejemplo, elaborado siguiendo el consejo de un nutricionista y que ayuda a adelgazar. Tómalo como modelo y complétalo poco a poco con platos ligeros y saludables.
lunes
- Avena con una cucharada de mermelada, té sin azúcar;
- Puré de plátano baby 200g;
- Sopa cremosa con champiñones, filete de pollo + ensalada de repollo con tomates y rábanos;
- Un paquete de requesón bajo en grasa, una naranja;
- Leche cuajada.
martes
- Trigo sarraceno al vapor con agua hirviendo por la noche + verduras al vapor, compota de frutos secos;
- 32 manzanas verdes;
- Borscht frío, ternera al vapor + verduras frescas picadas;
- Filete de bacalao grande, horneado en papel de aluminio, pomelo;
- ZKéfir 1,5%.
miércoles
- Arroz + menestra de verduras;
- Postre de 50g de nueces con una cucharada de miel;
- Sopa de acedera, pavo hervido + 3 patatas al horno + pepino fresco;
- Dos huevos cocidos + sándwich de queso;
- Un vaso grande de yogur natural.
jueves
- Espaguetis de trigo duro mezclados con 100 g de requesón bajo en grasa;
- Plátano + una rodaja de chocolate amargo;
- Caldo de carne con picatostes, ternera al vapor + repollo guisado;
- 200 g de cóctel de mar;
- Una taza de leche horneada con miel.
viernes
- Lentejas con pescado hervido;
- Dos duraznos o plátano;
- Ukha, un plato grande de ensalada de verduras aderezado con crema agria;
- Filete de pollo a la plancha, ensalada de pepino fresco y tomate;
- Tortilla de 2 huevos, espolvoreada con hierbas, un vaso de kéfir.
sábado
- Patatas hervidas + zanahorias ralladas con ajo;
- Tres kiwis pequeños;
- Sopa de leche, conejo guisado en olla de cocción lenta con judías verdes;
- Un paquete de requesón + una cucharada de mermelada de frutas;
- Leche cuajada.
domingo
- Coliflor guisada en una sartén con cebolla;
- Ensalada de frutas con aderezo de yogur;
- Sopa de verduras, ternera hervida + judías con salsa de tomate;
- 150 g de queso desnatado;
- Medio litro de kéfir.
Si desea perder peso, no debe confiar únicamente en un menú de dieta saludable: los nutricionistas recomiendan dedicar al menos un par de horas al día a una actividad física moderada: caminar a un ritmo moderado, andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicio en el gimnasio.